すてきなモノとの “出会い” をお手伝いするメディア
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監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター：神原李奈
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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美容や健康など、様々な体に良い効果がある亜鉛。
実は亜鉛は、手軽な食品で摂れるんです！
この記事では、コンビニで買える亜鉛が摂れる食べ物をご紹介。
亜鉛の効果についても詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
主な効果をまとめました。
亜鉛は免疫細胞を活性化するため、免疫力があがり、細菌やウィルスから体を守ります。
風邪をはじめとする感染症や、癌などの病気の予防に繋がります。
亜鉛を摂ることで、肌荒れの予防やお肌のハリやキメにアプローチできます。炎症を抑える働きもあるので、ニキビや吹き出物ができてしまった時にもおすすめ。
髪の毛の主成分であるたんぱく質の合成を促すため、美しい髪の毛を保つためにも大切な栄養素です。
女性ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスを整えるので、生理不順や生理痛の改善に役立ちます。また、妊活中の女性や妊婦さんにもおすすめ。受精卵の着床や赤ちゃんの成長に必要なミネラルの一つです。
亜鉛が不足すると赤血球の膜が弱くなり、壊れやすくなるために貧血になります。亜鉛をとることで正常な赤血球を維持し、貧血の改善に繋がります。
「幸せホルモン」として知られるセロトニンの合成を促すため、気持ちが安定します。
以下、亜鉛が多く含まれる食材です。
牡蠣は亜鉛が多く含まれている代表的な食べ物。生牡蠣より、水煮のほうが亜鉛の量が多く含まれているのでおすすめです。牡蠣の水煮を1日に3個前後食べれば、1日に摂りたい亜鉛の量になります。
小麦胚芽は亜鉛が多く含まれています。全粒分のパンを選ぶと、小麦胚芽を手軽に摂れるので良いでしょう。ご飯を食べるなら白米より玄米の方が、亜鉛含有率が高いのでおすすめですよ。
生の野菜や果物よりも乾燥したものの方が亜鉛を多く含みます。おやつにドライフルーツを食べるのもおすすめです。
ハードタイプのチーズに多く含まれます。おつまみを食べる際はチーズを選びましょう。
ココアや抹茶は亜鉛が多く含まれます。デザートとして食べれば効率よく摂れるでしょう。アーモンドやピーナッツは、おつまみやおやつとして手軽に亜鉛摂取できるのでおすすめです。
ここからは、亜鉛が摂れるコンビニ商品をご紹介！
手軽に買えるものばかりなので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
メインのおかずや、あと一品欲しい時、おつまみにも取り入れやすいメニューをご紹介します。
ふわふわの玉子ときくらげの中華炒め。タレは醤油ベースに中華スープと香味野菜を加えた、コクとうま味たっぷりの味付けになっています。玉子のふわふわ食感と、コクのある醤油タレに、食欲をそそられる一品です。
宮崎県産の大根を使った切干し大根煮。かつお節と昆布の一番だしをベースに、しっかりと味が染み込んだ風味豊かな味わいです。素材の美味しさとだしのうま味が口の中に広がります。大豆や油揚げ、人参、しいたけなど、具だくさんなのも嬉しいポイントです。
ちくわに、チェダーチーズとクリームチーズを差し込んだ一品。歯ごたえのあるちくわと、口当たりの良いチーズの食感のハーモニーが絶妙です。おやつやおつまみにピッタリ。
たまごや海老を使ったサラダもおすすめです。
ゆでたまごを丸々1個分使ったマカロニサラダです。サイコロ状にカットしたゆでたまごと、
4分の1にカットしたゆでたまご。異なる食感でより一層たまごの味わいが楽しめます。
海老のマリネと、タルタルソースで和えたブロッコリーを彩りよく盛り付けたサラダです。ソースの濃厚な味わいで、食べ応えも十分。すりおろし人参たっぷりの野菜ドレッシングと一緒にお召し上がりください。
亜鉛を多く含む海老やごま、卵を使ったお弁当をご紹介。
海老天を4尾と野菜のかき揚げを盛り付けた海老天重です。だしの効いたタレとの相性抜群。添えられた紅生姜がアクセントとなり、最後まで飽きずに食べられます。食べ応えも十分。
弾力のある歯ごたえと、豚肉、貝柱のうま味が味わえるしゅうまい弁当。ご飯には、亜鉛が多く含まれるごまが振りかけられています。おかずに卵焼き、唐揚げ、チンジャオロースなどバラエティ豊か。温めなくても美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。
お蕎麦屋さんで食べるような、だしの香る美味しい親子丼。卵は、和食に合うよう餌からこだわり、コクをしっかりと感じられる卵を使用しています。割り下には2種類のかつお節を使い、深みのある味わいに。お好みで別添の七味をかけてお召し上がりください。
きな粉、抹茶、牛乳など亜鉛を多く含む食材を使ったデザートをご紹介。
香りの良いきな粉と、もっちり食感のわらび餅の組み合わせ。わらび餅の中には黒蜜が入って、きな粉との相性抜群です。
牛乳を従来品の約2倍使用した牛乳寒天です。牛乳の濃厚なコクと豊かな風味が味わえます。そのまま食べるのはもちろん、ドライフルーツなどをトッピングするのもおすすめです。
ドリンクで手軽に亜鉛を摂取！
飲むアーモンド。牛乳でも豆乳でもなく、アーモンドからつくるアーモンドミルクです。亜鉛の他、1日分のビタミンEや食物繊維、カルシウムなどを摂ることができます。やさしい甘さと香ばしい味わいが特長。
きな粉と黒糖をブレンドした豆乳飲料です。きな粉の香ばしい風味と、黒糖の甘みとコクのバランスが絶妙！甘さがあるのに、すっきりと飲める一本です。
黒ごまと黒蜜をブレンドしたおいしさスッキリ黒ごま豆乳飲料も。
価格：91円（税抜き）
生乳100％使用。成分無調整で、牛乳本来のフレッシュでコクのある味わいが楽しめる牛乳です。300mlの飲みきりパックから、1Lの大容量タイプまで、シーンに合わせて選べます。
さらに、肌荒れを引き起こす原因になったり、生理痛や生理不順になることも。女性にとっても、積極的に摂っていきたい栄養素ですね。
神原李奈
※掲載されている情報は、執筆時点の情報のため、現在商品が販売されていない場合もございます。また、地域により、商品の規格や価格が異なる場合がございます。
参考：
厚生労働省 『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』 「統合医療」情報発信サイト
http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 亜鉛
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html
亜鉛を含む食品
文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html
一日の摂取量
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
