すてきなモノとの “出会い” をお手伝いするメディア
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監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター：神原李奈
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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糖質制限中やダイエット中って、少ししか食べちゃいけないと思っていませんか…？
実は、たとえ糖質制限中でも、コツさえ守ればコンビニで買える食べ物も食べてOKなんです！
この記事では、糖質制限中の方におすすめの手軽に買える食べ物をピックアップ！
栄養士監修の食べ合わせメニューもあわせてご紹介しています。
がっつり満腹になれるメニューから、おやつなどの軽食まであるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
糖質制限をするうえで、たんぱく質の摂取は欠かせません。肉類や魚介類、大豆製品などはたんぱく質が豊富に含まれているので、積極的に摂ると良いでしょう。野菜類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、メニューに加えると、必要な栄養素がしっかり摂れますよ。
糖質制限中、便秘が気になる方には、海藻類やきのこ類などもおすすめ。食物繊維が豊富なうえ、低カロリーなのでダイエット中の方でも安心して食べられます。良質な油、ビタミン、ミネラルが摂れるナッツ類は、おやつにもおすすめです。
また、食べるときには味付けや調味料にも注意！
焼き鳥やステーキは、タレではなくわさびや塩などにしたり、サラダを食べるときは糖質の少ないドレッシングを選ぶのがおすすめですよ。
ご紹介した低糖質の食材を使った、ランチや夜ご飯におすすめの食べ合わせメニューをご紹介！
お腹いっぱい食べたいとき
主菜、主食、副菜などを組み合わせて食べましょう。低糖質でも単品食べは栄養素バランスも悪く、腹持ちもしません。上記した食材をバランス良く食べましょう。
手軽に食べたいとき
基本的には、「お腹いっぱい食べたいとき」のメニューから、選んで食べるのが良いでしょう。加えて、上記のメニューも手軽に食べられるメニューとしておすすめですよ。
カロリーも控えたいとき
低糖質でも脂肪が多いとカロリーも高くなってしまうので、脂質が少ないものを選びましょう。上記のメニューは低脂肪のため、摂取カロリーを抑えることができます。春雨はヘルシーなイメージがありますが、糖質が多く、糖質制限には不向きなので気をつけてくださいね。
ここからは、糖質制限中におすすめの食べ合わせができるコンビニ商品をご紹介します。
夜ご飯など、しっかり食べたいときにおすすめのおかずピックアップ！糖質に気を使っていても、お肉やお魚、煮物など満腹になれるおかずをピックアップしました！
鶏もも肉を使用し、直火で香ばしく焼き上げた炙り焼チキン。ジューシーな肉感で、食べ応えのある一品です。人気の照焼き味。トレーのまま電子レンジOKなので、手軽に食べられるのも嬉しいですね。
豚ロース肉を直火で柔らかく焼き上げた生姜焼き。焼いた後そのままパックされているため、できたての焼成感や肉感を味わえます。食べごたえがあるので、しっかり食べたいときのおかずにぴったり！
パリッとジューシーなチョリソーソーセージ。ジューシーで肉々しい食感が楽しめます。唐辛子と香味油のピリッとした辛さで、お酒のおつまみにもおすすめですよ。
セブンプレミアム チョリソー 105g鶏肉、しいたけ、こんにゃくなど、7種類の具材を使った具だくさんの筑前煮。たまり醤油のコクとうま味が味わえます。じっくりと煮詰めているので、具材にしっかり味が入っており満足感のある一品です。
セブンプレミアム ７種具材の筑前煮 145gおつまみとしても人気の砂肝の黒胡椒焼き。コリコリとした歯ごたえのある食感が特長です。香ばしく焼き上げた砂肝に、黒胡椒を効かせたパンチのある味わい。お好みで別添レモン汁をかけると、また違った味わいが楽しめます。
砂肝の黒胡椒焼き
豚バラ肉とたっぷりのもやしを、さっぱりと食べられる一品。柚子果汁入りのぽん酢で、柑橘の酸味が食欲をそそります。おかずとしてもおつまみとしてもおすすめです。
たまご、大根、こんにゃく、焼きちくわなど、9種類の具材が2つずつ入った2～3人前用のおでん。かつおと昆布のだしが具材にたっぷり染み込んだ本格的な味わいです。温めても冷やしてもおいしく食べられます。
国産あおさの香り豊かなさしみこんにゃくです。一口サイズの乱切りカットで食べやすく、独特の舌触りが魅力。食べ応えはあるのに1袋たった61kcalとヘルシーな一品です。まろやかでやさしい味わいの黒酢入りからし酢みそがセットになっています。
ちょっとしたおつまみはもちろん、手軽に食べたいときや小腹が空いたときにおすすめのものをご紹介！
高たんぱく・低カロリーメニューとして言わずと知れたサラダチキンですが、糖質制限にもおすすめ。ダイエットや筋トレにピッタリの一品です。片手でも食べやすいスティックタイプも登場しています。
なめらかな豆腐と特製つゆ、薬味（かつお節、生姜）のセットです。豆腐は、高濃度豆乳と沖縄海水にがりを使用し、大豆の甘みが感じられます。オフィスやお出かけ先でも手軽に冷やっこが楽しめるのは嬉しいですね。
うま味、コク、後味の良さにこだわったゆでたまご。ほど良い塩加減でたまご本来のおいしさを引き出しています。絶妙な半熟加減も魅力。殻がつるんとむけるので、手軽に食べられるのが嬉しいですね。
朝食や軽食におすすめなパンをご紹介します。
4個で糖質47gと、糖質制限中に嬉しい抵糖質のパン。1袋でレタス約2個分の食物繊維を摂ることができます。オリーブ油とキャノーラ油をブレンドした油を使い、マーガリン不使用なのも嬉しいポイント。朝食やおやつにピッタリの一品です。
セブンプレミアム くるみパン 4個入
肉のうま味たっぷりのローストビーフと、厚焼き玉子を組み合わせた食べ応えのあるサンドイッチです。ローストビーフは玉ねぎの食感が残る醤油ソースで味付けされ、飽きのこない味わい。たんぱく質をしっかり摂りたい方にもおすすめです。
食物繊維が入っているおにぎりをご紹介。忙しいときのランチにもおすすめですよ。
健康食材「もち麦」を使い、レタス1個分の食物繊維が摂れるおむすびです。塩昆布のうま味と、枝豆ともち麦の食感の良さが食欲をそそります。ランチにぜひ取り入れたい一品です。
同じくもち麦を使った、食物繊維たっぷりのおむすびです。昆布と鰹のだしのうま味が染み込んだひじき煮と、カリカリ食感の梅との相性抜群。爽やかで風味の良い一品です。
もち麦、もち玄米、もち黒米など、栄養価の高い雑穀米を使用した、健康志向のおむすびです。レタス約1個分の食物繊維入り。中具のツナは、マヨネーズではなく、ごま油と唐辛子でスパイシーな味付けになっています。
ランチや夜ご飯のおともに！野菜たっぷりのスープや豚汁をご紹介します。
具だくさんで食べ応えのある豚汁です。豚肉、玉ねぎ、にんじん、こんにゃくなど7種類の具材が入っています。野菜のうま味や豚肉の自然な甘さなど、素材のおいしさが感じられる一品です。
セブンプレミアム ７種具材豚汁 230g
野菜たっぷりのちゃんぽんスープです。香ばしく炒めた野菜のシャキシャキ食感が楽しめます。スープは白湯と魚介のうま味たっぷりの優しい味わい。食べ応えはあるのにカロリー控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。
1品で肉も野菜も摂れる具だくさんな鶏団子鍋です。野菜は1日に必要な野菜の半分の量が入っています。鶏団子はねぎなどの野菜の他、山芋を練り込んだふわふわの食感。スープはシンプルな鶏がらスープで、素朴な味わいが楽しめます。
たんぱく質も一緒に摂れるサラダをご紹介します。
他品目の野菜と、ツナや玉子といったたんぱく質も一緒に摂れるサラダです。コーンが味と食感のアクセントになっています。彩りの良い見た目も魅力。88kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。
ツナと玉子のサラダ本体価格：198円（税抜き）
新鮮な野菜と豚しゃぶを合わせた満足感のあるサラダ。豚肉を昆布だしで加熱し、うま味を引き出しています。大根おろしとゆずぽん酢との相性も抜群で、さっぱりと食べられる一品です。たんぱく質と野菜が一緒に摂れる嬉しいサラダ。
糖質制限中でも、甘いものをあきらめたくない方に！ダイエットをしている方にもおすすめのデザートをご紹介します。
カロリーも控えたい方に。カロリーゼロ（※）の寒天ゼリーです。爽やかなフルーツの味わいと、柔らかな口当たりが特長。250gとボリュームたっぷりなのも嬉しいポイントです。おやつや夜食にもおすすめ。
※食品表示基準に基づく
本体価格：各98円（税抜き）
無糖のプレーンヨーグルトです。生乳から作った無脂肪生乳を贅沢に使用し、脂肪分ゼロでも濃厚で美味しく味わえます。もう一品欲しい時や、おやつに手軽に食べたい時などにおすすめです。
グリコ おいしいカスピ海 脂肪ゼロ 400g3食しっかり食べることが大事！
食事の回数は減らさず、出来るだけ3食食べましょう。糖質量さえ気にすれば、間食もOKです。ただし、ナッツやチーズなどは脂質の多いものは食べ過ぎないように気を付けてください。
栄養はしっかり摂る！
糖質制限中でも、その他の栄養素はしっかり摂りましょう。食べる食材の偏りに注意し、色々な栄養素をバランス良く摂ってください。糖質制限をすることで糖質の代わりに筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーとして使う場合、たんぱく質が不足してしまうと筋力低下に繋がります。また、糖質を制限しすぎると、健康被害を引き起こすこともあるので、極端に制限するのはおすすめできません。
※掲載されている情報は、執筆時点の情報のため、現在商品が販売されていない場合もございます。また、地域により、商品の規格や価格が異なる場合がございます。
参考：一般社団法人 食・楽・健康協会 「ロカボオフィシャルサイト」
https://locabo.net/
杏林大学医学部付属病院栄養部 「栄養部ニュース」
https://www.kyorin-u.ac.jp/hospital/clinic/introduction_nourishment/pdf/1904.pdf
