すてきなモノとの “出会い” をお手伝いするメディア
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監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター：神原李奈
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
もくじ
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貧血でなんだか体がだるい…そんなときに！
コンビニで手軽に買える、貧血対策におすすめの食べ物をご紹介します。
栄養士監修の、摂るべき栄養素と効果的な食べ方解説も！
毎日の食生活の参考にはもちろん、仕事中や外出中に貧血に悩んだときにもぜひ参考にしてみてくださいね。
貧血は、主にヘモグロビンの不足によって起こります。へモグロビンは体内の各組織に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると酸素の運搬が十分に行われなくなってしまいます。
そのため、貧血を予防するにはヘモグロビンを作る栄養素を積極的に摂ることが大切です。
鉄
赤血球の構成要素であるヘモグロビンを作るのに必要です。
たんぱく質
鉄と同じく、ヘモグロビンを構成している栄養素です。
ビタミンE
抗酸化作用があり、赤血球が溶血するのを防ぎます。
ビタミンB6
補酵素として働き、ヘモグロビンの産生を助けます。
ビタミンB12
赤血球形成に欠かせない栄養素です。動物性食品に含まれるため、ベジタリアンの人はサプリメントなどで補う必要があります。
ビタミンC
鉄の吸収を助けてくれるので、鉄分が入った食材と一緒に食べると効率的に鉄を吸収できます。
こちらの栄養素が入っている食材を食べるのがおすすめ！
上記の栄養素が摂れる主な食材はこちら。
・レバー
・赤身肉
・赤身の魚
・しじみ
・ひじき
・豆乳
・ほうれん草
・枝豆
・卵黄
この貧血予防に良い食材を使ったコンビニで買える食べ物をピックアップしてご紹介！
今すぐ食べられる手軽なものをピックアップしているので、ぜひ参考にしてくださいね。
レバーは、ヘム鉄という吸収性の高い鉄を多く含んでいます。ビタミンCも含んでいるので、鉄の吸収を助けてくれる効果もありますよ。
たんぱく質が多く、脂肪が少ないので、ダイエットにもおすすめ！抗酸化作用のあるビタミンAや糖や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB2も多いのが特徴です。
たっぷりのレバーと野菜を炒めたレバニラです。レバーは柔らかくて食べやすく、野菜は高温短時間でシャキシャキの食感に仕上げています。異なる食感が楽しめて満足感の高い一品です。
レバニラひじきには、非ヘム鉄という植物性食品に含まれる鉄が含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄やビタミンCと一緒に摂取することで吸収しやすくなりますよ。
さらに、カルシウムや食物繊維も豊富。歯や骨を強くしてくれたり、便秘の解消にもおすすめです。
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7種具材とひじきのサラダです。豆類ニンジンなどをしっかりと煮て臭みを取り除き、ふっくらと炊き上げたひじきと合わせました。日持ちするので、冷蔵庫のストックとしてもおすすめです。
セブンプレミアム ひじき煮 70g本体価格：118円（税抜き）
健康食材のもち麦に、こんぶとカリカリの梅を混ぜ込んだおむすびです。レタス1個分の食物繊維入り。鰹のだしで煮込んだこんぶのうま味と、梅の爽やかな風味が味わえます。ランチや小腹が空いた時におすすめです。
もち麦もっちり！ 梅こんぶおむすびさばは、ヘム鉄とビタミンB12が豊富。動脈硬化予防に良いEPAと、記憶力や集中力を高めてくれるDHAも豊富に含まれているので、脳の活性化にもおすすめですよ。
国産寒さばを使用した炙りしめさばです。焼き目の香ばしさと、まろやかな酸味が楽しめます。カット済みなので手軽に食べられるのも嬉しいポイント。ご飯のお供としても、お酒のおつまみにもおすすめです。醤油・わさび付き。
切れてる炙り焼きしめさば １枚入ビタミンCを除いて、ほとんどのビタミンとミネラルを豊富に含みます。貧血予防だけでなく、栄養素をバランスよく摂るためにもおすすめの食品です。
絶妙な半熟加減と、ほど良い塩加減が魅力のゆでたまご。卵を産む鶏の飼料にまでこだわっています。殻がつるんとむきやすいのも嬉しいポイント。そのまま食べるのはもちろん、ラーメンなどのトッピングとしてもおすすめです。
甘辛い照り焼きチキンと、半熟ゆでたまご、たまごサラダをサンドした、食べ応え十分のサンドイッチ。手軽にがっつり食べられるので、食事をサッと済ませたい時にもおすすめです。
たっぷり照り焼きチキンとたまごのサンド1日3食、バランスの良い食事を
食事の際は、よく噛み、ゆっくり食べましょう。鉄吸収を促進するには、胃酸の分泌がポイントです。胃酸分泌の不足はビタミンB12の吸収を妨げ、貧血に繋がります。
睡眠をしっかりとる
血液は眠っている間に作られます。睡眠はしっかりとり、規則正しい生活をしましょう。
たばこを控える
たばこを吸うとビタミンCが失われ、鉄の吸収が悪くなります。また、たばこの煙に含まれる一酸化炭素は、酸素よりもヘモグロビンとくっつきやすいため、たばこを吸うと酸欠の状態になり、貧血となります。喫煙は控えましょう。
【貧血予防のときに摂らないほうが良いもの】
貧血予防となる栄養素をしっかり摂るだけでなく、鉄の吸収を阻害する成分を摂りすぎないようにしましょう。そうすることで、効率よく鉄を吸収できます。
以下の成分は注意が必要！
シュウ酸
葉菜類の野菜、たけのこ、コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、ピーナッツなど
フィチン酸
豆、穀類など
タンニン
赤ワイン、コーヒー、紅茶、緑茶など
食物繊維
いも類、海藻類、きのこ類など
貧血予防のためにも、こちらの食材は摂りすぎないよう気をつけましょう。
貧血対策におすすめのコンビニ商品をご紹介してきましたが、気になる商品は見つかりましたか？
貧血で体がだるい…という時には、ぜひコンビニを活用してみてくださいね。
ここで紹介した商品は、セブン-イレブンのお届けサービス「セブンミール」でも購入できます。
スマホやパソコンから24時間注文可能で、最短翌日に受け取れるサービスです。セブン-イレブンのお店での受け取りなら送料も無料！自宅にも届けてもらえるので、体がだるいときにもおすすめですよ！
※掲載されている情報は、執筆時点の情報のため、現在商品が販売されていない場合もございます。また、地域により、商品の規格や価格が異なる場合がございます。
参考：
厚生労働省 e－ヘルスネット 「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
東京都病院経営本部 「食事療法のすすめ方 貧血の食事」
http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/hinketsu.html
沢井製薬 サワイ健康推進課 「カラダの豆辞典 たんぱく質不足に要注意 貧血」
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/201206.html
MSDマニュアル 家庭版 「ビタミンB12」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/11-%E6%A0%84%E9%A4%8A%E9%9A%9C%E5%AE%B3/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3b-12#v766557_ja
公益財団法人 日本医療機能評価機構 Mindsガイドラインライブラリ「シュウ酸はどのような食物に含まれるか？また、シュウ酸の摂取について工夫すべきことはあるか？」
https://minds.jcqhc.or.jp/n/cq/D0003085
